Mẹ bầu mất ngủ, lo âu? Đây là cách khắc phục hiệu quả nè mẹ ơi!

TẠI SAO MẸ BẦU MẤT NGỦ THƯỜNG XUYÊN

Mẹ bầu mất ngủ thường do rất nhiều nguyên nhân. Thường mẹ sẽ khó ngủ hơn trong 3 tháng đầu và ba tháng cuối.

Do sự thay đổi hormone khi mang thai

Trong 3 tháng đầu mẹ bầu mất ngủ chủ yếu do sự thay đổi của các hormone trong thai kỳ, tâm trạng lo lắng căng thẳng và các triệu chứng nghén khó chịu như đau đầu, nhức mỏi, buồn nôn.

Áp lực và cử động của thai nhi

Đến 3 tháng cuối thai nhi đã lớn, áp lực từ bụng bầu khiến mẹ khó có được tư thế nằm thoải mái. Giai đoạn này hoạt động của bé cũng khá mạnh mẽ. Bé cử động nhiều vào ban đêm, cũng khiến mẹ không được an giấc. Ở những tháng cuối cùng mẹ thường xuyên muốn đi tiểu vào ban đêm làm cho giấc ngủ bị đứt quãng. 

Mẹ mắc bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu

Mẹ bầu mắc các chứng bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, stress kéo dài sẽ bị mất ngủ nhiều hơn các thai phụ khác.

Ngoài ra thiếu hụt các loại vitamin nhóm B cũng là một trong những nguyên nhân khiến mẹ dễ bị căng thẳng, mất ngủ, ngủ không ngon giấc. 

Thói quen sinh hoạt thiếu điều độ

Thói quen sinh hoạt của mẹ cũng quyết định đến chất lượng giấc ngủ. Nếu mẹ thường có những thói quen dưới đây thì chứng mất ngủ sẽ trầm trọng hơn:

• Dung nạp các đồ uống chứa nhiều caffein
• Ít vận động
• Ăn và uống nước quá nhiều vào ban đêm
• Bắt đầu giấc ngủ quá muộn
• Không gian phòng ngủ chật chội, không thoáng khí, ẩm ướt hay quá nóng bức
• Sử dụng thiết bị điện tử quá lâu trước khi đi ngủ.
• Không thường xuyên vệ sinh giường, nệm
• Mặc quần áo ngủ chất liệu không tốt hoặc quá chật chội.

MẸ BẦU MẤT NGỦ CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN EM BÉ KHÔNG?

Về cơ bản mẹ bầu mất ngủ không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, làm mẹ mệt mỏi, chán ăn, không dung nạp được dinh dưỡng thì ít nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của cả hai mẹ con.

THỰC HIỆN 10 VIỆC ĐƠN GIẢN NÀY MẸ SẼ NGỦ NGON, KHÔNG CÒN LO LẮNG

Mẹ bầu mất ngủ phải làm sao? Không có gì quá khó. Chỉ cần mẹ kiên nhẫn thực hiện 10 việc dưới đây thì không chỉ mẹ ngủ ngon mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho mẹ và bé nữa đó.

1. Ăn và uống nước vừa phải trước khi ngủ

Không nên để bụng đói cũng không nên ăn quá no trước khi ngủ. Mẹ nên dùng 1 ly sữa hoặc một ít bánh và 1 ly nước nhỏ trước khi ngủ. 

2. Vận động nhẹ nhàng

Nếu có thể trước khi đi ngủ mẹ nên đi lại nhẹ nhàng, hít thở không khí trong lành vào ban đêm. Các bài tập yoga trong nhà cũng giúp cơ thể mẹ được thả lỏng, tĩnh tâm. Nếu sức khỏe không cho phép mẹ có thể ngồi thiền, hoặc tập hít thở sâu từ 1-5 phút. Bài tập này tuy đơn giản nhưng là bước quan trọng và hiệu quả để mẹ cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. 

Đặc biệt với những mẹ thường xuyên căng thẳng, rối loạn lo âu nên tích cực tham gia các bài tập yoga, ngồi thiền và hít thở sâu. Mẹ có thể tập luyện cùng chuyên gia trong lĩnh vực này nếu thấy cần thiết. Những hoạt động này không chỉ giúp mẹ lấy lại sự cân bằng, ngăn ngừa bệnh trầm cảm mà có lợi cho hoạt động trao đổi chất, cải thiện chứng nghén khó chịu cùng nhiều lợi ích khác. Trên MOMBY APP mẹ có thể tập luyện cùng chuyên gia của MOMBY.

3. Ngâm chân với nước ấm, muối và gừng 

Mẹ bầu mất ngủ ban đêm hãy chuẩn bị một chậu nước ấm có bỏ gừng và muối để ngâm chân khoảng 10 – 15 phút. Chậu nước này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm chứng sưng phù, nhức mỏi quấy rầy giấc ngủ của mẹ hàng đêm.

4. Đọc một quyển sách hoặc nghe một bản nhạc nhẹ nhàng

Đọc sách hoặc nghe nhạc từ 15 – 20 phút để tâm trạng thả lỏng. Mẹ có thể chọn những quyển sách cổ tích, ca dao cùng đọc cho bé nghe. Tạo thêm tình cảm gắn kết giữa hai mẹ con. Ba cũng có thể cùng tham gia trong hoạt động này.

5. Chuẩn bị giường gối thật chu đáo

Hãy nhờ ba vệ sinh giường gối thường xuyên mẹ nhé. Công việc này khá vất vả nên mẹ khó đảm nhận một mình. Mua thêm gối kê chân, kê lưng và bụng nếu cần thiết. Mẹ có thể chọn phương pháp chia sẻ lại những món đồ cũ của các chị em thân quen để tiết kiệm chi phí. Giường gối thoải mái là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ đó mẹ. 

Mẹ cũng đừng quên chọn đồ ngủ với chất liệu tốt, rộng rãi, phù hợp với thời tiết từng mùa để cả mẹ và bé đều cảm thấy thoải mái nha.

6. Để phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng

Thiếu không khí khi ngủ khiến mẹ rất mệt mỏi nhưng ít ai nhận ra nguyên nhân. Nếu phòng ngủ chật hẹp mẹ nhờ ba lắp thêm quạt thông gió thổi khí tươi vào phòng. Hoặc nếu có điều kiện hãy đổi ra phòng thông thoáng hơn. 

Ngoài ra đèn sử dụng trong nhà nên bố trí có cường độ ánh sáng phù hợp. Đủ để mẹ có thể đi lại vào ban đêm nhưng không quá sáng làm mẹ tỉnh giấc hẳn và sẽ khó ngủ lại. 

7. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1h đồng hồ

Nếu mẹ bầu mất ngủ mà thường xuyên dùng thiết bị điện tử quá lâu vào buổi tối thì càng khó ngủ ngon. Theo thống kê National Sleep Foundation – Tổ chức chăm sóc giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ thì trong số 10 người mất ngủ thì có 9 người có thói quen sử dụng điện thoại di động, máy tính, laptop hoặc xem tivi trước giờ ngủ.

Nghiên cứu khoa học cũng chứng minh ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể việc tiết melatonin – một hormone giúp cơ thể chúng ta bắt đầu đi vào giấc ngủ ngon.

8. Bắt đầu giấc ngủ sớm hơn

Nếu mẹ bầu mất ngủ ban đêm hãy bắt đầu giấc ngủ sớm hơn. Thời gian đi ngủ lý tưởng cho mẹ là vào khoảng 9h đến 11h tối. Thức khuya sẽ khiến đồng hồ sinh học của mẹ bị ảnh hưởng, việc sở hữu một giấc ngủ ngon càng trở nên khó khăn.

Mẹ đi ngủ đúng giờ cũng là cách để  tập thói quen ngủ cho bé sau khi ra đời. Hãy nói tắt đèn, nói với bé rằng hai mẹ con cùng đi ngủ để bé hiểu rằng đã đến giờ cần nghỉ ngơi. Lặp lại mỗi ngày sẽ rất có lợi cho mẹ và bé đó.

9. Hương thơm

Ngửi hương thơm tự nhiên giúp mẹ thư giãn hơn rất nhiều. Mẹ có thể để một số loại hoa tươi trong gia đình như hoa ly, hoa bưởi, hoa nhài, họa ngọc lan…có tác dụng an thần, giúp mẹ ngủ ngon. Nếu muốn sử dụng tinh dầu mẹ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng. 

10. Bổ sung các thực phẩm chứa các vitamin nhóm B

Mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì? Bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin nhóm B sẽ giúp hạn chế căng thẳng, kiểm soát giấc ngủ tốt hơn mẹ nhé. Ba mẹ tham khảo bảng dưới đây để biết chi tiết các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1, B3, B6, B12 nha.

Nếu mất ngủ kèm theo các triệu chứng như đau nửa đầu, chân tay phù nề nghiêm trọng, tức ngực khó thở mẹ nên đi khám với bác sĩ chuyên khoa để loại trừ nguyên nhân đến từ các loại bệnh lý khác.

MẸ CÓ NÊN DÙNG CÁC THỰC PHẨM CHỨC NĂNG GIÚP NGỦ NGON

Mẹ tuyệt đối không tự ý sử dụng bất cứ loại thuốc, thực phẩm chức năng nào mà không được bác sĩ chỉ định.

TƯ THẾ NGỦ NÀO TỐT NHẤT CHO MẸ VÀ BÉ

Khi thai nhi còn nhỏ mẹ có thể nằm ngủ tư thế nào mà mẹ cảm thấy thoải mái. Khi thai nhi bước sang tháng thứ 5 các bác sĩ khuyến cáo mẹ nên nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng về bên trái nhiều hơn để thai nhi nhận đủ dinh dưỡng.

Không nên nằm ngửa quá lâu sẽ khiến mẹ khó thở, đồng thời bào thai có thể chèn lên các tĩnh mạch. Từ đó làm cản trở việc lưu thông máu, tăng triệu chứng phù nề và giảm lượng oxy mà bé nhận được.

CÀI ĐẶT MOMBY APP NGAY BÂY GIỜ ĐỂ ĐƯỢC BÁC SĨ SẢN KHOA GIẢI ĐÁP CHI TIẾT CÁC VẤN ĐỀ VỀ MANG THAI VÀ SINH NỞ BA MẸ NHA.

Ba mẹ có thể quét mã QR, tìm kiếm từ khóa MOMBY trên App Store/ Google Play